Hãy tưởng tượng thế này: bạn sống trong một ngôi nhà riêng ở ngoại ô, và đột nhiên hệ thống báo động reo. Chuyện gì thế? Bạn chạy đến để xem chuyện gì đang xảy ra. Chỉ là một con mèo đi qua cửa nhà bạn. Một lát sau, hệ thống lại reo. Một con chim bay gần nhà bạn. Sau đó là một cái cây mắc kẹt trong cửa sổ. Khiến bạn lo lắng, phải không?
Hệ thống báo động này chính là nỗi lo lắng của bạn. Nó làm bạn kiệt sức hết lần này đến lần khác. Nó làm bạn mệt mỏi. Bạn thấy mình đang sống trong sự mong đợi liên tục về một điều gì đó khủng khiếp khi mọi thứ vẫn ổn.
Tuy nhiên, bạn không cần phải để sự lo lắng chi phối—hoặc phá hỏng cuộc sống của bạn. Hãy tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ cố gắng sống một cuộc sống bình yên và chánh niệm hơn vào năm 2025. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện bằng 13 kỹ thuật.
Bạn không đơn độc: Những người nổi tiếng đang phải vật lộn với chứng lo âu
Đôi khi, biết rằng có người cũng gặp vấn đề giống mình khiến bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều. Nhất là khi người này là người nổi tiếng nhưng bề ngoài có vẻ hoàn toàn hạnh phúc. Thực tế là ngay cả những người giàu có và quyến rũ nhất cũng phải vật lộn với các vấn đề về sức khỏe tâm thần, và lo lắng là một trong những vấn đề phổ biến nhất.
Kristen Stewart, ngôi sao Chạng Vạng, đã công khai về việc đấu tranh với các cơn hoảng loạn và đau bụng trong quá khứ. Một người khác trong số đó là Demi Lovato. Ca sĩ Camp Rock và ngôi sao Disney Junior đã thú nhận rằng cô đã đấu tranh với chứng rối loạn ăn uống, lo lắng và trầm cảm. Một người nổi tiếng khác dường như "đã giải quyết được mọi thứ" là Lady Gaga, ca sĩ nhạc pop và nhạc sĩ tài năng. Ngôi sao nhạc pop này đã công khai về việc sống chung với chứng lo lắng và trầm cảm trong suốt cuộc đời và thậm chí còn thành lập quỹ để hỗ trợ người hâm mộ của mình trên con đường đối phó với các vấn đề sức khỏe tâm thần.
Cách Nhận Biết Sự Lo Âu—Và Khi Nào Nó Trở Thành Một Vấn Đề
Lo lắng là cảm giác lo lắng liên tục dường như xuất hiện đột ngột. Cảm giác khó chịu này cho bạn biết mọi thứ sẽ diễn ra không như ý, bạn sẽ thất bại và không có cách nào thoát khỏi tình huống của mình. Lo lắng mãn tính có thể dẫn đến suy giảm khả năng ra quyết định, khó ngủ và căng thẳng toàn thân.
Hãy cùng tìm hiểu thêm về các triệu chứng của chứng lo âu:
- Triệu chứng về thể chất. Khi lo lắng, mọi người sẽ thấy nhịp tim tăng nhanh, đổ mồ hôi, khô miệng, mệt mỏi hoặc yếu. Lo lắng dữ dội có thể dẫn đến tự làm hại bản thân: cắn móng tay, cào da đến mức chảy máu, cắn môi hoặc thậm chí để lại sẹo. Lo lắng dữ dội có thể phát triển thành cơn hoảng loạn khi bạn cảm thấy mình sắp chết.
- Triệu chứng về tinh thần. Lo lắng đi kèm với sự bồn chồn, cáu kỉnh và dự đoán kết quả tồi tệ nhất. Bạn có thể thấy mình không thể ngủ, suy nghĩ quá nhiều và cảm thấy căng thẳng. Các dạng lo lắng sâu sắc dẫn đến các hành vi cưỡng chế như kiểm tra điện thoại cứ hai phút một lần hoặc chải tóc liên tục.
Vâng, nghe có vẻ khắc nghiệt, nhưng tất cả chúng ta đều trải qua sự lo lắng. Bạn có thể cảm thấy lo lắng về nhiệm vụ công việc tiếp theo hoặc suy nghĩ về sự kiện xã hội mà bạn có vào cuối tuần này. Đôi khi, điều đó là tự nhiên—bạn chỉ đang lo lắng. Nhưng nếu bạn nhận thấy sự lo lắng đang trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của mình, thì đã đến lúc phải hành động.
Các ứng dụng sức khỏe như sống động có thể giúp bạn nhận ra tâm trạng hoặc cảm xúc dai dẳng của mình. Mở ứng dụng, theo dõi cảm xúc của bạn và lặp lại hàng ngày. Phân tích sau hai tuần. Có thể bạn sẽ cần phải kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để giảm các triệu chứng lo âu.
Cơ chế ứng phó: 13 cách để kiểm soát sự lo lắng
Một số kỹ thuật đã được chứng minh có thể giúp bạn xử lý lo lắng tại nhà. Hãy cùng xem các phương pháp được các chuyên gia tâm lý khuyên dùng.
Chấp nhận sự lo lắng của bạn và để nó như vậy—trong một thời gian
Nếu bạn cảm thấy một làn sóng suy nghĩ tiêu cực, hãy cho phép bản thân cảm nhận. Cảm nhận mọi thứ mà cuộc sống ném vào bạn. Điều cần thiết là nhận ra cảm xúc của bạn bằng cách sử dụng bánh xe cảm xúc. Bạn có căng thẳng, bồn chồn hay buồn không? Hãy cảm nhận nó đến tận cùng, và theo thời gian, sự lo lắng sẽ dần lắng xuống.
Vấn đề là, chúng ta thường muốn loại bỏ sự lo lắng và chính điều này tạo ra căng thẳng. Sự chấp nhận chính là chìa khóa.
Phương pháp 5-4-3-2-1 cho thời điểm khó khăn
Hãy dùng phương pháp này khi sự lo lắng ập đến dữ dội và giống như một cơn hoảng loạn. Hãy thử ngồi xuống và kể tên năm thứ bạn có thể nhìn thấy, bốn thứ bạn có thể chạm vào, ba thứ bạn có thể nghe thấy, hai thứ bạn có thể ngửi thấy và một thứ bạn có thể nếm được.
Nếu lo lắng vẫn tiếp diễn, hãy đến phòng khác và lặp lại kỹ thuật này. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
Hỗ trợ cơ thể của bạn
Suy nghĩ trong đầu và cảm xúc cơ thể có mối liên hệ chặt chẽ. Một suy nghĩ có thể phá hỏng ngày của bạn, dẫn đến các triệu chứng cơ thể nghiêm trọng.
Hỗ trợ cơ thể bạn bằng dinh dưỡng tốt bằng cách bổ sung nhiều trái cây, rau và protein lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhẹ các loại hạt và quả mọng và tránh đồ ăn chiên rán.
Ngủ đủ giấc trong phòng tối và tắt điện thoại. Nếu bạn thấy khó ngủ, hãy yêu cầu bác sĩ kê đơn thuốc, như melatonin.
Cuối cùng, hãy thiết lập thói quen thể thao của bạn, tập luyện tích cực ít nhất 40 phút hai lần một tuần. Nếu bạn không thể, hãy tham gia các hoạt động thú vị hơn: dắt chó đi dạo lâu hơn, chạy với bạn bè hoặc thử tập yoga tại nhà.
Ôm ấp những người thân yêu của bạn—hoặc chính bạn
Bạn thật may mắn nếu bạn sống cùng gia đình. Hãy ôm họ ít nhất tám lần một ngày để giải phóng oxytocin. Hormone hạnh phúc này làm giảm lo lắng, thúc đẩy tâm trạng tích cực và giúp bạn vượt qua những thời điểm khó khăn.
Nếu bạn sống một mình—hãy ôm lấy bản thân. Đặt tay lên vai và ôm để cảm thấy nhẹ nhõm. Một lựa chọn tốt là ôm trước khi đi ngủ. Ngày qua ngày, bạn sẽ phát triển thành hệ thống hỗ trợ của mình.
Sử dụng phương pháp Brick
Hãy tưởng tượng những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng của bạn như những vật thể, chẳng hạn như một viên gạch. Hãy tưởng tượng viên gạch này hiện đang ở bên trong bạn. Hít một hơi thật sâu. Lấp đầy phổi của bạn bằng không khí sao cho nó dường như bao bọc viên gạch. Hít vào từ từ. Với mỗi hơi thở, không khí dường như bao bọc và che giấu vật thể này.
Làm như vậy cho đến khi viên gạch trở nên nhỏ hơn hoặc không còn nhìn thấy nữa.
Khai thác không gian của bạn
Mọi thứ đều là năng lượng, và đồ đạc của bạn cũng vậy. Hãy sắp xếp đồ đạc của bạn theo công thức “giữ lại, tặng, vứt bỏ”.
Giữ lại những thứ mang lại cho bạn niềm vui: quần áo yêu thích, sách, đồ trang trí có ý nghĩa. Những thứ khác mà bạn muốn quyên góp. Tìm kiếm trên Google một cửa hàng từ thiện địa phương, thu thập mọi thứ bạn không cần nhưng vẫn còn trong tình trạng tốt và chuyển cho những người cần nhất. Vứt bỏ những thứ bạn không sử dụng trong năm qua.
Thử liệu pháp hương thơm
Hãy tự thưởng cho mình một buổi trị liệu bằng hương thơm để giảm lo âu. Chọn các loại tinh dầu như hoa oải hương, hương thảo và cam bergamot. Massage chúng vào cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng. Đặc biệt chú ý đến tay, cổ và thái dương.
Trước khi đi ngủ, nhỏ vài giọt dầu vào khăn giấy đặc biệt và nhét dưới gối. Mùi hương sẽ tác động lên hệ thần kinh phó giao cảm, giúp tạo nhịp thở sâu hơn, chậm hơn để có giấc ngủ ngon hơn.
Sử dụng EFT
EFT, hay các kỹ thuật giải phóng cảm xúc, còn được gọi là phương pháp khai thác. Phương pháp này bao gồm việc khai thác nhẹ nhàng các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn—các điểm nóng năng lượng hoặc các điểm kinh tuyến. Các điểm điển hình sẽ là đỉnh đầu, lông mày, thái dương và cằm.
Người ta nói rằng việc gõ nhẹ có thể thúc đẩy sự cân bằng cảm xúc và giúp bạn thoát khỏi lo lắng. Tốt nhất là biến việc gõ nhẹ thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn, giống như đánh răng. Trong khi gõ nhẹ, hãy tự nhủ: "Mặc dù tôi đã vấn đề này, Tôi hoàn toàn chấp nhận bản thân mình.”
Cắt bỏ rượu
Hầu hết mọi người uống rượu để cảm thấy thoải mái và thư giãn, nhưng sáng hôm sau, mọi chuyện lại diễn ra ngược lại. Rượu là một trong những chất gây trầm cảm nổi tiếng nhất, dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực. Thêm vào đó, việc uống quá nhiều rượu sẽ ảnh hưởng đến cơ thể bạn: bạn có thể tăng cân hoặc bị mụn trứng cá.
Nếu bạn thích hương vị này, hãy chọn bia không cồn, rượu vang hoặc rượu sâm panh. Khi giao lưu, hãy giải thích với bạn bè rằng bạn không uống rượu vì một lý do nào đó—họ chắc chắn sẽ hiểu. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy cơ thể và tâm trí mình nhẹ nhõm như thế nào vào ngày hôm sau.
Thay vì tiêu quá nhiều tiền vào bia, hãy đầu tư vào vitamin và thực phẩm bổ sung. Omega-3, kẽm và vitamin D sẽ giúp hỗ trợ tâm trạng của bạn và giảm bớt những suy nghĩ lo lắng.
Dành ít nhất 20 phút mỗi ngày ở ngoài trời
Giường của bạn có thể là nơi dễ chịu để dành thời gian. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không phải ở trong bộ đồ ngủ cả ngày. Hãy đưa bạn bè đi dạo bên bờ sông. Dành thời gian một mình trong rừng. Hoặc chỉ cần đi dạo quanh công viên và nghe danh sách phát nhạc gần đây của bạn.
Kết nối với thiên nhiên sẽ làm giảm sự lo lắng và lấp đầy phổi của bạn bằng không khí trong lành cùng những suy nghĩ mới.
Và khi bạn ở một mình trong rừng, bạn cũng có thể để cảm xúc của mình trôi đi. Khóc, hét lên và giải phóng mọi năng lượng tiêu cực mà bạn đã che giấu. Không ai sẽ phán xét bạn.
Giới hạn thời gian sử dụng màn hình
Hãy thực tế: vào năm 2025, bạn không thể ra ngoài mà không có điện thoại. Nhưng thời gian sử dụng màn hình làm tăng thêm sự lo lắng của bạn. Bạn có thể ghen tị với những người bạn thành công hơn của mình—ít nhất là họ có vẻ như vậy trên mạng xã hội.
Một số kỹ thuật sẽ giúp bạn hạn chế thời gian sử dụng màn hình: Xóa các ứng dụng bạn không cần, tạm dừng các thông báo không liên quan đến công việc và đặt lại màn hình về hệ thống màu đen trắng; nội dung sẽ có vẻ kém hấp dẫn hơn. Nếu bạn sử dụng điện thoại, hãy chọn các ứng dụng tự khám phá hoặc hướng dẫn thiền.
Nhận một biểu tượng sức mạnh
Giống như Harry đã làm trong cuốn sách thứ ba, bạn có thể tạo ra Thần hộ mệnh của riêng mình. Nhưng là một Thần hộ mệnh hữu hình. Nó có thể là gì đối với bạn? Một số người sử dụng đá, sách, đồ trang sức hoặc di vật gia đình. Khi bạn cảm thấy lo lắng đang đến gần, hãy nắm lấy biểu tượng sức mạnh của bạn và giữ nó một lúc.
Thiết lập một không gian đặc biệt trong phòng của bạn, nơi bạn giữ những vật phẩm này và bảo vệ chúng. Mang theo biểu tượng của bạn bất cứ nơi nào bạn đến—cho dù là đi làm hay gặp gỡ bạn bè. Đó là nguồn hỗ trợ của bạn, sẵn sàng bất cứ khi nào bạn cần.
Cuối cùng, hãy phân tích suy nghĩ của bạn
Khi bạn bình tĩnh và thư giãn, hãy cố gắng phân tích suy nghĩ của mình. Điều gì làm bạn khó chịu nhất? Bạn có thể làm gì đó về điều đó không? Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Đôi khi, tâm trí chúng ta tạo ra những điều kinh hoàng không bao giờ có thể xảy ra.
Viết suy nghĩ của bạn ra giấy, sắp xếp chúng và buông bỏ chúng. Nhắc nhở bản thân rằng mọi thứ bạn đang trải qua đều là tạm thời—cả tốt lẫn xấu. Ngay cả khi điều tồi tệ nhất xảy ra, bạn vẫn có các kỹ thuật để đối phó.
TL; DR. Cách đối phó với sự lo lắng của bạn:
- Chăm sóc cơ thể của bạn bằng cách ngủ đủ giấc, dinh dưỡng và tập thể dục
- Hạn chế thời gian sử dụng màn hình và sự kích thích
- Sắp xếp hệ thống hỗ trợ của bạn với những cái ôm và biểu tượng sức mạnh
- Dùng thuốc bổ sung hoặc thuốc viên nếu cần thiết
- Sử dụng các ứng dụng và kỹ thuật hỗ trợ để giảm các triệu chứng lo âu
- Nhận biết suy nghĩ và cảm xúc của bạn—và để chúng tự nhiên.
